yoga nach dem laufen 6 – der ausfallschritt

yoga nach dem laufen 6

yoga und laufen sind eine ideale kombination. beim laufen verbesserst du deine kondition, beim yoga verbesserst du die Beweglichkeit und stärkst jene Muskeln die du beim Laufen nicht aktiv einsetzt. Das Ergebnis ist ein Körper der ideal ausbalanciert ist.

Die folgende Serie von Yoga-Positionen wurde speziell von mir für LäuferInnen entwickelt. Die Bein- und Hüftmuskulatur wird dabei sanft gedehnt, der Oberkörper und die Rückenmuskulatur werden zum Ausgleich gezielt gekräftigt. Sinnvoll ist es, die komplette Serie nach dem Laufen durch zu üben. Du kannst aber auch einzelne Positionen herauspicken und je nach Laune praktizieren. Als Unterlage empfiehlt sich eine rutschfeste Matte, ein Teppich oder auch ein Holzboden.

die sechste position der serie ist der ausfallschritt oder „anjenayasana“

 

Den Ausfallschritt, in dieser Variation mit einem Knie am Boden, sollte kein Läufer auslassen. Gerade beim Laufen beanspruchen wir die Oberschenkelmuskulatur besonders und auch die Hüften müssen einiges aushalten. Das Ergebnis ist oft ein versperrtes Hüftgelenk und / oder verkürzte Muskulatur in den Beinen, was wiederum zu Rückenschmerzen und Verspannungen im Nacken führen kann. Anjenasana wirkt hier ausgleichend, lockernd und entspannend.

1. du beginnst hier im abschauenden hund (position 1 der serie). mit einer ausatmung stellst du deinen rechten fuß neben deinem rechten daumen ab – die zehen sollten eine linie mit den fingerspitzen bilden, das rechte knie ist über der rechten ferse. vorsichtig lege dann dein linkes knie auf der matte ab – bei einem empfindlichen knie lege dir eine decke oder ein handtuch unter das knie. rutsche dann mit dem knie so weit nach hinten, bis du eine angenehme dehnung im bereich der linken hüfte spürst.

2. mit der nächsten einatmung richte vorsichtig deinen oberkörper auf. du kannst die arme hochstrecken oder am rechten knie ablegen. achte aber darauf die wirbelsäule in die länge zu ziehen.

3. mit jeder ausatmung lasse dich vorsichtig ein bisschen tiefer in die position sinken. vertraue dir hier selbst ein bisschen; hab keine angst davor, dich fallen zu lassen. nach einigen atemzügen komme vorsichtig wieder heraus, indem du die hände zu Boden bringst, das linke knie hebst und zurück steigst in den abschauenden hund.

By | 2016-05-10T22:02:18+02:00 February 23rd, 2016|yoga:poses|0 Comments